(662)2914574 / (662) 200 0072 gema@urbecapital.com.mx

¿Comer o no comer antes de correr?

¿Comer o no comer antes de correr?

Para tomar en cuenta ahora que comienza tu temporada 2017.

El debate surge cuando se plantea si es bueno o no comer antes de correr, ya sea antes de un entrenamiento o competición. Muchos atletas y entrenadores, así como foros y páginas web relacionadas con el deporte tienen diferencias de opinión al respecto. Mientras unos dicen que ingerir alimentos antes de correr es beneficioso otros dicen que es perjudicial.

¿Por qué es beneficioso?

Es de vital importancia proporcionar los nutrimentos necesarios en los momentos adecuados, también llamado “timing”, con el fin de:

  1. Mejorar el rendimiento y desempeño deportivo
  2. Retardar la fatiga
  3. Fortalecer el sistema inmunológico
  4. Evitar lesiones
  5. Aprovechar los entrenamientos
  6. Garantizar el bienestar y desempeño general del atleta

¿Cuál es el tipo de alimento recomendado?

  • Alto en hidratos de carbono
  • Moderado en proteína
  • Bajo en fibra y grasa
  • Aporte suficiente de líquidos y electrolitos

¿Cuánto tiempo antes debo consumir alimentos antes de correr?

El tiempo transcurrido entre la ingesta de alimentos y el inicio del ejercicio se sitúa entre 1-4horas. En función de la cantidad ingerida el tiempo de espera será de 60-90 minutos (después de desayunar por ejemplo) o podrá ser de 3-4horas (cuando queremos correr por la tarde). La recomendación es dejar como mínimo que transcurran 60 minutos entre la ingesta de alimentos sólidos y el inicio del ejercicio.

Es importante no experimentar el mismo día de una competencia, recalquemos la importancia de usar el entrenamiento para elegir el alimento adecuado.

¿Produce molestias gastrointestinales correr después de ingerir alimentos?

Depende del tipo y la cantidad de alimentos ingeridos y, evidentemente, de la antelación con que estos son ingeridos. Antes de correr, debemos escoger alimentos con bajo contenido en grasas y pobres en fibra para evitar posibles molestias durante el transcurso del ejercicio.

Resultado de imagen para ¿Comer o no comer antes de correr?

Lista de alimentos para antes de entrenar o competir:   

Objetivo: Contar con los suficientes hidratos de carbono que te aporten la energía que necesitas.

  • Cereal con leche descremada y fruta
  • Hot cakes con miel
  • Pan con mermelada, cajeta o miel
  • Arroz
  • Rollos (pan enrollado con algo) o sándwiches
  • Fruta con yogurt
  • Espagueti con salsa de tomate
  • Papas al horno
  • Smoothie de frutas, de preferencia con agua o poca leche descremada
  • Avena con leche descremada o agua
  • Bagel con mermelada
  • Waffles con miel de maple
  • Agua
  • Bebida isotónica (powerade, gatorade)

Evitar alimentos fritos-grasos, picantes, alimentos de origen animal crudos, altos en fibra, lácteos (excepto yogurt) y muy condimentados.

Es importante individualizar las recomendaciones nutricionales de cada atleta, al establecer las cantidades de hidratos de carbono, pero también de proteínas y lípidos en gramos por kilogramos de peso en función de la intensidad, duración y objetivo del entrenamiento o competición, así como también de las características particulares de cada persona.

El consumo de hidratos de carbono (CHO) es la fuente principal de energía para los corredores. Algunas de las nuevas tendencias del consumo de CHO en el ejercicio están relacionadas con las recomendaciones diarias que van de 5-12 g CHO/kg/día según la intensidad y duración del ejercicio (Burke, 2011).

Una de las tendencias más nuevas es la “periodización del consumo de CHO”, lo cual significa que su consumo va a variar día a día dependiendo de varios factores como la intensidad y duración del ejercicio, la meta de la sesión de entrenamiento, etc. Esto permitirá que en algunas sesiones se entrene con bajas reservas de CHO (como entrenar en ayuno o en una segunda sesión de entrenamiento sin haber repuesto las reservas de CHO), lo cual puede ayudar a promover adaptaciones al entrenamiento; y en otras ocasiones, cuando el objetivo sea tener un buen rendimiento o se esté cerca de una competencia, tener suficientes reservas de CHO será fundamental.

Aunque se periodice el consumo de CHO, hay que recordar que se necesitan suficientes CHO siempre que se trabaje a alta intensidad o se busque tener un buen rendimiento (Baar, 2013; Hawley, 2014).

Por: LCN. Ana E. Luna
Antropometrista ISAK 2
Nutrición Deportiva

Submit a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *